Cosa mangiare prima e dopo l'allenamento?

Prima di allenarsi sarebbe consigliato disporre di alcuni nutrienti di cui si ha bisogno ovvero:
1. Carboidrati, dal punto di vista energetico, con un timing che gli permetta di essere nel circolo sanguigno durante l' allenamento.
2. Si consigliano carboidrati semplici, alto indice glicemico e poche fibre, facilmente digeribili nel tempo che passa fra lo spuntino e l'allenamento.


Quando si finisce l'allenamento ci si andrà a focalizzare sulle scorte energetiche depletate:
1. Importante assumere carboidrati per ristabilire il glicogeno intramuscolare, successivamente all'allenamento i glucidi hanno una via preferenziale per entrare dentro i muscoli e poi negli altri distretti.
2. Non ci sono studi certi ma assumere proteine potrebbe stimolare la sintesi proteica, facendo il solito ragionamento dei carboidrati, durante l'allenamento roviniamo le fibre muscolari che hanno bisogno di amminoacidi per essere ricostruite quindi sembra utile mangiare proteine dopo attività fisica.

Nello specifico:
Per lo spuntino pre-allenamento è preferibile mangiare Miele, frutta matura, pane bianco e cereali raffinati (quindi non integrali), integratori a base di malto destrine.

Mentre nel post-allenamento non importa se sono carboidrati semplici o complessi ma è importante assumerli nelle 2 ore successive.
Ad esempio se una persona cena/pranza è indicata la pasta e i vari cereali sia raffinati che non oppure anche la frutta. Per quanto riguarda le proteine dovrebbero avere alto valore biologico (quindi derivare da animali, latte, carne, uova, pesce e derivati) per i vegani o si fanno mix di legumi oppure proteine in polvere.
Se invece non si fa un pasto principale post-allenamento è indicato farsi un frullato con proteine in polvere acqua e frutta, oppure uno yogurt con frutta o cereali, un panino o toast con affettato.

Infine è importante fare un ulteriore distinzione:
Si può differenziare lo spuntino in base alla tipologia di esercizio svolto. Ad esempio se si fa uno sforzo di tipo aerobico meglio carboidrati dopo l'allenamento appunto per ristabilire il glicogeno muscolare, se invece si prediligono esercizi legati alla massa sono più importanti le proteine proprio per il danno muscolare.

Comunque è importante rivolgersi per un giusto equilibrio tra la parte di allenamento e la parte di alimentazione con dei professionisti per farsi consigliare un giusto piano alimentare.
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